Питание для спорта в повторяющихся видах спорта | Лыжная база

В данной статье, которую я прочел 1-ый раз в вебе, мне весьма приглянулся расклад по питанию спортсменов повторяющихся видов спорта. Это виды спорта, для которых свойственны циклически повторяющиеся движения: плавание, велосипедные гонки, гребля и бег. Естественно, снутри каждой группы имеются некие отличия, которые можно обсудить и отдать советы по построению рационального рациона.бег

Не всякий бег схож! Нрав работы мускул при беге на различные дистанции значительно различен. Если для дистанций до 200 метров имеет пространство скоростно-силовая перегрузка с наибольшим выделением мощности, то на дистанциях наиболее 1000 метров организм перебегает в фактически на сто процентов аэробный режим. Вы когда-нибудь лицезрели спортсмена, показывающего идиентично высочайшие результаты в стометровке и марафоне? Нет и не увидите. Даже в границах 1-го класса (спринтерского — до 200 м; стайерского — 400 м и наиболее) подготовка может различаться так очень, что спортсмен способен с наибольшей эффективностью работать на «собственной» дистанции.

Подобные различия имеют пространство в остальных повторяющихся видах. Принято условно разделять их на спринтерские (продолжительность до 2-3 минут) и стайерские. Считается, что до 3 минут энерго издержки покрываются в главном за счет анаэробных устройств — АТФ-КФ и гликолиза. По сути все еще труднее, так как гликолиз дает наивысшую мощность приблизительно в течение 3 минут опосля начала работы, а позже несколько различных устройств сосуществуют сразу. Но при отягощениях, длящихся наиболее 10 минут, аэробный механизм становится главным источником энергии:

Таблица 1. Примерные соотношения поступления энергии по аэробному и анаэробному механизмам, ккал (1)

Продолжительность работы при наибольшей перегрузке, мин

0,6 1 2 4 10 30 60 120

Анаэробный механизм 25 40 45 45 35 30 20 15

Аэробный механизм 4 20 45 100 250 700 1300 2400

Задачки: Большущее количество стартов (до нескольких сотен за год) и большенный размер занятий предъявляет довольно твердые требования к физическим чертам и энергообеспечению спортсменов.

При сравнимо маленьком и неизменном весе стайерам требуется значимая выносливость, другими словами огромные припасы гликогена. Для спринтеров и пловцов на недлинные дистанции нужно обеспечение субмаксимальной мощности в течение относительно недлинного промежутка времени. Как следует, в данной группе перегрузки имеют скоростно-силовой нрав, и довольно принципиально адекватное потребление белка.

Весьма долгие велосипедные туры, марафон, лыжные гонки вызывают большой расход энергии. В этом случае огромное значение получают жир и углеводы, так как перегрузки имеют практически чисто аэробный нрав.

Не считая того, при долговременной перегрузке происходит существенное обезвоживание организма с вымыванием из него минеральных солей. Как следует, припасы воды и микроэлементов должны повсевременно пополняться.

Требования к рациону:

Калорийность еды обязана быть достаточной, чтоб обеспечить приток энергии в течение долгих периодов активности. С иной стороны, тяжело усваиваемая еда противопоказана.

Следует быстрее уделять свое внимание на предупреждение недочета в пищевых субстанциях, нежели на борьбу с перееданием. По данным неких источников (2), дневной рацион спортсмена при долговременной перегрузке должен включать в себя 5500-6500 ккал для парней и 5000-6000 ккал для дам. Мы советуем все таки вести расчет наиболее персонально, с учетом издержек энергии для определенного вида деятельности. Примите за базу так именуемую поддерживающую калорийность (способ ее расчета см. в первой статье серии) и приплюсуйте издержки энергии на тренировки (3):

Бег (на преодоление дистанции):

100 м — 35

200 м — 70

400 м — 100

800 м — 180 1

500 м — 170

3000 м — 280

5000 м — 450

10000 м — 750

Марафон (42125 м) — 2500

Лыжные гонки (на преодоление дистанции):

10 км — 900

20 км — 1700

30 км — 2400

50 км — 4000

Плавание (на преодоление дистанции):

100 м — 100

200 м — 140

400 м — 200

1500 м — 500

сверхдальние заплывы — 400-800 в час

Велогонки (на преодоление дистанции):

1 км — 110

5 км — 230

10 км — 430

20 км — 740

Конькобежный спорт (на преодоление дистанции):

500 м — 80

1500 м — 110

2000 м — 200

10000 м — 350

Гребля (1,5-2 км) — 250-300 в час

Главные пищевые вещества:

Из-за больших скоростно-силовых требований спринтеры нуждаются в большенном количестве белков. Но не следует мыслить, как будто потребность в белке для остальных повторяющихся видов — к примеру, стайерского бега — значительно ниже. При среднем рекомендуемом для данной группы потреблении 2,6-2,7 г/кг в денек (2,3) для спринтеров оно обязано составлять 2,7-2,9, а для стайеров и гонщиков 2,5-2,6 г/кг. Естественно, источники белка должны обеспечивать нужное количество неподменных аминокислот. Советуем созодать упор на маложирные продукты из молока, мясо, рыбу и птицу. К огорчению, с бобовыми нужно быть усмотрительным из-за сравнимо нехороший усвояемости.

Велосипедистам и стайерам нужно огромное количество углеводов, как легкоусваиваемых, так и «неспешных», с низким гликемическим индексом. Потребление углеводов рекомендуется держать на уровне приблизительно 10,9-13 г/кг для спринтерских и 11,6-14,2 для стайерских нагрузок. При всем этом уместно балансируйте содержание в еде крахмала и волокон. Очень волокнистая еда обычно тяжела для желудка, но все таки пытайтесь, чтоб в вашем рационе присутствовала клетчатка (овощи, недробленые крупы и хлеб с отрубями) и пектин (фрукты, к примеру яблоки). Как досадно бы это не звучало, такое количество углеводов наверное вызовет у неких задачи с усвоением. Потому пытайтесь закусывать фруктами в промежутках меж приемами еды (как таковая возможность возникает). Помните, что на усвоение даже легкой еды требуется не наименее часа!

Не следует очень агрессивно ограничивать потребление жиров, в особенности ненасыщенных. Они употребляются как источник энергии при долгих отягощениях и обеспечивают адекватную работу суставов, что очень принципиально, так как в любом повторяющемся виде суставы подвергаются сильному износу. Советуем 2,5-2,7 г/кг для спринтеров и 2,8-3 г/кг в денек для стайеров. Непременно, количество насыщенных жиров обязано составлять не наиболее трети полного количества, так как они более тяжелы для желудка и содержат очень много холестерина (Нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. ). Тут советы (1,2) безвыходно устарели.

Когда продолжительность перегрузки добивается нескольких часов, особенное значение приобретает обеспечение водой. Будьте аккуратны с мочегонными напитками, таковыми как чай и кофе. Они приводят к убыстрению вывода из организма воды, что чревато обезвоживанием. Стоит подобрать пригодную по составу минеральную воду, которой спортсмен мог бы испить 1,5-2 литра в денек без побочных эффектов.

Соотношение пищевых веществ в рационе также обязано подбираться персонально, исходя из обозначенных выше советов и потребностей вашего организма. Большущее значение имеют современные способы оценки состояния: измерение состава тела, МПК, анализ мочи и крови (внутренней средой организма человека и животных). Процесс оптимизации рациона даже при участии спортивного доктора может занять 1-2 месяца, но он полностью нужен.

Добавки:линия

Значение разных пищевых добавок в данной группе видов спорта относительно невелико. Но в тех вариантах, когда не удается обеспечить потребление нужного количества пищевых веществ, добавки могут оказаться полезными. Скажем, прием витамина (витамины — сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) С содействует удалению из организма вольных радикалов, образующихся при долговременной аэробной работе. Витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы) группы В нужны для нормализации ряда метаболических функций. Есть смысл подобрать отлично равновесный поливитаминно-минеральный комплекс и принимать его повсевременно.

Прием креатина обеспечивает существенное повышение выносливости, отчасти обусловленное эффектом гидратации мышечных клеток. Дозы креатина: «загрузочные» — до 30 гр в денек в течение приблизительно недельки; «поддерживающие» — около 5 гр в денек. Но приблизительно в 40 процентах случаев препараты креатина оказываются неэффективными. Вероятна также персональная непереносимость.

Рекомендуемые добавки: углеводные напитки, креатин, заменители еды, энерго плитки и остальные продукты завышенной био ценности (ППБЦ), поливитамины с минеральными субстанциями.

Режим питания:

Если в «спринтерских» видах спортсмен еще имеет возможность нормально поесть в перерыве меж тренировками, то в «стайерских» таковой способности нередко нет. И тем не наименее, пытайтесь утром как надо загрузиться всем нужным. Помните, что завтрак — главный прием еды! Обычно, у стайеров 2-ой завтрак имеет нрав «перекуса», и ни него полагаться не стоит.

Когда обед как такой отсутствует в принципе, пытайтесь хотя бы получить меж завтраком и ужином два приема легкоусвояемой еды. Тут как раз могут посодействовать ППБЦ, в особенности белково-углеводные коктейли, сухофрукты и энерго плитки.

За ужином не перегружайте желудок! Лучше приблизительно за полтора часа до сна испить стакан молока с хлебом, съесть коробку йогурта и незначительно фруктов.

Подготовка к соревнованиям и питание на соревнованиях:

Общие советы — внедрение легкоусвояемой еды, обычный рацион, довольно плотный завтрак — остаются в силе. Но в таковых видах, как марафон, велогонки, лыжные гонки спортсмен во время старта расходует фактически все имеющиеся у него ресурсы. Потому на дистанции употребляется «подкормка» углеводами.

Распространенное внедрение разных энергетических напитков во время заезда полностью обусловлено, так как они обеспечивают организм и жидкостью, и углеводами. Не считая того, вы сможете употреблять продукты завышенной био ценности с высочайшим содержанием углеводов (сухофрукты).

Методика «углеводного удара»:

Для обеспечения большенный выносливости мускулам нужны значимые припасы гликогена. Повышение их быть может достигнуто так именуемым «углеводным ударом» (остальные наименования — суперкомпенсация гликогена, тайпер). Эта методика обширно применяется в культуризме, но мы разглядим ее тут, так как в тех видах спорта, где требуется выносливость, припасы гликогена наиболее критичны и их наращивание приводит к наиболее беспристрастному улучшению работоспособности.

Грубо говоря, при выполнении «углеводного удара» организм некое время получает резко ограниченное количество углеводов, что приводит к истощению припасов гликогена в мышцах. На данном шаге главным источником энергии для тела являются жиры.

Потом спортсмен в течение нескольких дней потребляет еду, богатую углеводами. Организм реагирует на это так же, как на хоть какой стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз): перестраивается с тем расчетом, чтоб последующая подобная ситуация не оказалась настолько же тяжеленной: в этом случае — копит в мышцах больше гликогена, чем ранее. Не считая тривиального роста размера и рельефа мускул за счет воды (1 гр гликогена притягивает в мышечные клеточки приблизительно 3 грамма воды), настолько ценимого культуристами, обеспечивается возможность наиболее долгой работы на собственных припасах «горючего» и наиболее резвое их восполнение из пищевых источников.

Данный способ чреват некими угрозами. Истощение припасов гликогена при отсутствии притока углеводов ведет к резкому падению уровня глюкозы в крови (внутренней средой организма человека и животных) с симптомами (симптом — одна отдельная конкретная жалоба больного) гипогликемии: слабость, головокружение (Головокружение — ощущение неуверенности в определении своего положения в пространстве), дрожь в конечностях. Томные случаи кончаются комой и даже гибелью (К слову, подобные последствия наступают при передозировке инсулина). Не считая того, активное сжигание жиров сопровождается кетозом — скоплением в организме кетонов, получающихся из жирных кислот, а конкретно ацетона и ацетоуксусной кислоты. Кетоны довольно токсичны, потому кетоз не должен входить далековато.

Пользуясь «углеводным ударом», ни при каких обстоятельствах недозволено на сто процентов удалять из еды углеводы! Полностью довольно понизить их потребление приблизительно до 1-1,5 г/кг (это значение получено в итоге анализа литературы, т.к. рекомендуемые дозы составляют 50-150 г/денек). Пришествие кетоза можно отследить по запаху (дыхание и пот пахнут ацетоном). Стадия кетоза обязана длиться не наиболее 2 суток, а при резком ухудшении самочувствия — день. Позже поднимите потребление углеводов до 10-14 и наиболее г/кг на 2-3 денька, хотя обычно хватает суток-полутора. Эта методика дает достаточно отличные результаты перед соревнованиями на выносливость.

Примерные рационы:

Те составы рационов, которые нам удалось отыскать в литературе, мучаются излишком звериного жира. Ниже приведены исправленные варианты, скорректированные для наилучшего соответствия стоящим перед спортсменами задачкам. Калорийность обоих рационов 5500 — 6000 калорий зависимо от выбора товаров. Раскладку по калориям и главным питательным субстанциям вы отыщите в (4) и в наших статьях, посвященных разным продуктам питания).

Вариант 1. Для «стайерских» видов:

Завтрак: тарелка овсяного супа с фруктами; 150 г мяса с овощами; молоко с ягодами; хлеб отрубной с плавленным сыром; фрукты; овощной салат с подсолнечным маслом

2-ой завтрак: стакан молока с хлебом либо печеньем из цельного зерна либо белково-углеводный коктейль на молоке; яичко всмятку либо 100 гр творога; банан

Обед: тарелка супа вермишелевого с мясом либо курятиной; яичко всмятку либо 100 г творога; тарелка вареной картошки либо овощей; тарелка овощного либо фруктового салата с подсолнечным маслом; выпечка с медом; стакан фруктового сока либо минеральной воды

Полдник: тарелка мясного либо рыбного супа; 100 г прохладного мяса, рыбы либо птицы; 50 г сыра с хлебом; сок либо минеральная вода

Ужин: 200 г мяса либо рыбы; 100 г творога с фруктами; тарелка салата; стакан сока; минеральная вода

Вариант 2. Для «спринтерских» видов:

Завтрак: омлет из 2-ух яиц с сыром либо мясом; 50 г сыра с хлебом; 200 г творога с ягодами либо фруктовой творожной массы; стакан молока с отрубным хлебом; фрукты либо ягоды

2-ой завтрак: тарелка вермишелевого либо овощного супа с мясом либо курятиной; 100 г мяса с хлебом; фрукты; кофе либо чай

Обед: тарелка густого супа (к примеру, горохового); 150 г мяса либо рыбы; тарелка овощного салата; желе из фруктов; 2 стакана сока либо минеральной воды.

Полдник: фруктовый напиток либо йогурт, выпечка, фрукты

Ужин: 200 г мяса либо рыбы; тарелка макарон; хлеб с 50 г твердого либо плавленного сыра; тарелка салата; чай, кофе, какао с молоком

Крайний прием еды можно при желании поделить на два. Содержание белка в рационе возрастает или повышением порций мяса (рыбы, творога), или внедрением белковых коктейлей.

Оригинал статьи

Ресвератрол – «молекула долголетия»