Тренировки лыжника в межсезонье | Лыжная база

 

2012-04-05

Вот и нашёл ответ на собственный вопросец о том, чем все-таки заняться  опосля лыжного сезона. Какие необходимы перегрузки? Полный, либо частичный отдых, что лучше? Уже сам ощутил, что нужна совершенно маленькая беговая перегрузка. Прошло две недельки, высчитал 11 занятий беговых, пусть и маленьких, но по пересеченке и по равнине, а коленные суставы стали побаливать. Всё, беру за базу практику занятий из данной для нас статьи. Весьма вовремя и полезно. Читайте, корректируйте свои тренировки и делайте выводы.

Для большинства лыжников апрель и май – месяцы межсезонья, когда спортсмены восстанавливаются опосля сезона и готовятся к сезону последующему. О том, как это верно создать, в интервью журнальчику «Лыжный спорт» ведает директор компании «СИА Спорт» Евгений Кадлубинский – спортивный доктор и глава собственного реабилитационного центра.

Невзирая на то, что опосля главный работы у Евгения практически не остается времени для занятий, он удачно участвует в гонках, и его высочайшие места в Битцевском и Дёминском марафонах в этом году – не плохое тому доказательство. Возлагаем надежды, опыт и познания Евгения будут полезны нашим читателям:

Евгений, вы не могли бы найти главные направления работы, которую лыжникам нужно создать в межсезонье?

— Я выделяю несколько составляющих, которые определяют подготовку лыжников. Основным образом, это биомеханическое состояние, либо состояние опорно-двигательного аппарата, и функциональное состояние, другими словами состояние систем, обеспечивающих опорно-двигательный аппарат энергией. Если гласить о биомеханическом состоянии, то это состояние связок, состояние хрящей, состояние костей, состояние мускул. Если гласить о многофункциональном состоянии, то это состояние сердечно сосудистой и дыхательной систем. Также я добавил бы сюда состояние управленческих систем: нервной и эндокринной. Естественно, опосля сезона состояние этих систем – уставшее.

Потому что я себя позиционирую как врач-реабилитолог, основное внимание я уделю работе по улучшению биомеханического состояния. Основная изюминка лыжных гонок исходя из убеждений биомеханики в том, что лыжный ход ассиметричен. Всё-таки человек не сотворен природой для того, чтоб ходить на лыжах. Физиологические виды спорта – это ходьба и бег, всё остальное мы выдумали сами и разработали для этого особые техники. Взять, к примеру, подъёмный коньковый ход. Согласитесь, что большая часть не перемешивает движение под правую и левую руку в соотношении 50 на 50. Таковым образом, идет прокачка лишь определенных групп мускул, и возникает мышечный дисбаланс. За сезон мы делаем сотки тыщ движений при помощи одних мускул и совсем ничего не делаем иными, потому 1-ое, чем следует заняться – это вернуть мышечный баланс. Дело в том, что когда за сезон мы совершаем одной и той же мышцей миллионы движений, она изнашивается. Это выражается в том, что она находится в стадии приобретенного мышечного напряжения и в ней начинает создаваться соединительная ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями). Так что глобальной задачей лыжника является полное восстановление собственных мускул опосля однородной работы. Как это создать? Во-1-х, не стоит опосля одной повторяющейся работы сходу перебегать на другую, это некорректно. Не стоит опосля лыж сходу перебегать на бег либо садиться на велик. Упор нужно создать на силовых упражнениях, при этом, для устранения мышечного дисбаланса и корректировки состояния мышечной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) это не должны быть упражнения с весами. Работать со штангой опосля сезона лыжнику недозволено, потому что опорно-двигательный аппарат изношен и ослаблен. 99 процентов упражнений должны быть с своим весом. Это очевидные отжимания, очевидные приседания, как на 2-ух, так и на одной ноге. При этом хоть какое традиционное упражнение можно созодать по-разному. При приседаниях можно держать стопы параллельно друг дружке, а можно развернуть их очень вовнутрь либо очень наружу. То же самое и с отжиманиями: точку опоры можно и необходимо поменять, также вращать в очень вероятных амплитудах.

— Вы гласите про приседания на одной ноге, но ведь они-то как раз весьма очень нагружают связки колена…

— Совсем правильно. Чтоб избежать травматизма, нужно начинать созодать подобные упражнения с очень укороченной амплитудой. Если взять за высочайшую точку положение ноги в разогнутом состоянии, а за нижнюю – очень скрученную, то начинать нужно кое-где с 1/5 части этого хода. Потом нужно равномерно наращивать амплитуду до ¼, потом до 1/3 и так дальше до полной амплитуды. А если у людей есть трудности с опорно-двигательным аппаратом, и они ощущают, что их сустав нуждается в реабилитации, то начинать нужно совершенно с 1/10 амплитуды. Проводить упражнение на таковой амплитуде нужно не наименее одной недельки. Также в период межсезонья весьма принципиально исключить всякую скоростно-силовую работу.

Ещё одним принципиальным и незаслуженно забываемым моментом является стретчинг. У большинства лыжников представления о растяжке очень ограничены: обычно это маленький пятиминутный комплекс, при этом, почаще всего люд делает баллистическую растяжку. Это когда растягивающие движения делаются махом: к примеру, держишься за дерево и машешь ногой либо делаешь «мельницу». Эта растяжка стимулирующая, её отлично делать перед стартом, но в межсезонье лыжнику ничего провоцировать не нужно. Нам нужна или статическая, или стато-динамическая растяжка. Статическая растяжка, это когда ты сел, условно говоря, в шпагат и сидишь так до лёгкого дискомфорта, стато-динамическая – это когда ты ещё прибавляешь покачивания и опускаешься вглубь.

Если гласить о соотношении восстановительно-силовых занятий и стретчинга в недельном цикле в апреле-мае, то, по моему воззрению оно обязано быть 50 на 50. 50 процентов времени мы делаем стретчинг, 50 % силовые короткоамплитудные тренировки с своим весом.

Нужно ли созодать кроссовую либо другую циклическую разминку перед таковыми тренировками?

— Естественно, 15-20 процентов от общего времени силовой тренировки обязана составлять повторяющаяся разминка. Это весьма принципиально, чтоб разогреть мускулы, поэтому что прохладные мускулы при растяжении либо силовой работе просто травмировать. Это быть может и бег, и велосипел, и, если не охото месить на улице грязюка – обычная скакалка либо батут. Потом 15-30 процентов стретчинга и силовая. Если тренировка посвящена лишь стретчингу, то повторяющаяся разминка составляет 35-40 процентов от её общего времени. Всё остальное время посвящаем растяжке. Длительность хоть какой тренировки: от 45 минут до 1 часа. Больше не нужно!

Как нередко нужно трениться?

— Трениться можно любой денек. В недельку можно созодать один денек отдыха, а из оставшихся 6 три предназначить силовой работе, а три – растяжке. Также в различные деньки можно созодать упор на различных суставах: один денек – на голеностопных, коленных и тазобедренных, иной – на проработке всех отделов позвоночника, 3-ий – на плечевых, локтевых и кистевых суставах.

Что вы сможете сказать о стато-динамических силовых упражнениях Селуянова? Стоит их созодать в межсезонье?

— Их стоит использовать. Принцип тут весьма обычной: когда мы закрепляем мускулы в некий позе, происходит зажатие кровеносных сосудов. Если добавить сюда короткоамплитудные движения, то мы будем созодать работу в критериях гипоксии. В восстановительный период нужно созодать стато-динамические вставки. К примеру, во время отжиманий фиксировать среднее положение на 5-10 секунд, а может быть и добавить несколько короткоамплитудных движений. Так же и с приседаниями, и с иными упражнениями, но подчеркиваю, что в восстановительный период ничего не нужно созодать в развивающем режиме. Вся работа обязана проходить в облегченном варианте и преследовать одну цель – восстановление. Огромная, по моему личному воззрению, неувязка всех наших лыжников-любителей в том, что мы не умеем восстанавливаться! Для нас восстановительная тренировка – это в наилучшем случае побегать кроссик на 3-5 км, а стретчинг недооцениваем. Приведу пример из собственной практики. Ко мне в реабилитационный центр пришел один узнаваемый лыжероллист и лыжник. Опосля лыжного сезона он без периода восстановления сходу приступил к твердым прыжковым тренировкам. В итоге он хорошо отбежал роллерные старты, но в осеннюю пору у него рассыпались колени – начался мощный артроз коленных суставов. Большущая ошибка лыжников в том, что мы не тратим этот период – апрель-май – на восстановление. Кто-то начинает готовиться к беговым марафонам, кто-то готовится к велосезону, кто-то просто ничего не делает – и это тоже некорректно! Можно сопоставить наш организм с турбиной в машине: три-пять месяцев попорядку она работает на полную мощность, и нужно непременно отдать ей равномерно остыть, по другому опорно-двигательный аппарат начинает рассыпаться.

Как следует работать в этот период над многофункциональным состоянием?

— Я убежден в том, что прорабатывать сердечко при помощи размеров и высокоскоростных занятий – это весьма рискованный, хотя и самый обычной путь. При силовых тренировках сердечко тоже работает, и с помощью их мы можем его ремоделировать, другими словами возвратить к начальному нормальному состоянию. Для чего это необходимо? В соревновательный сезон с нашим сердечком происходят различные физиологические конфигурации, которые и нужно скорректировать. К тому же, если мы решим задачку восстановления мышечного баланса, уберем хроническое мышечное напряжение, это расслабит наши сосуды, и сердечку будет легче качать кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов). Когда опосля сезона мускулы напряжены, сосуды зажаты, сердечку приходиться прилагать еще больше усилий, чтоб прокачать кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов) по всему телу. Так что не нужно опосля сезона начинать объеме, куда-то бежать, двигаться в горы – лучше попытаться этого избежать.

— В апреле-мае у лыжников возникает огромное количество соблазнов в виде роли в соревнованиях по лыжероллерам, кроссу, велогонкам, спортивному ориентированию. Как вы считаете, стоит в этих соревнованиях участвовать?

— Чтоб учавствовать в соревнованиях и не расходовать резервы здоровья, нужно подступать к этому полностью готовым, с массивным фундаментом как в биомеханическом, так и в многофункциональном состоянии. У нас же 90% людей участвуют в соревнованиях неподготовленными. В апреле-мае о соревнованиях не можем быть и речи, поэтому что нужно очень восстановиться опосля сезона. Потом в базисный период нужно сделать основание, в предсоревновательный период очень заточить его под определенный вид спорта и только опосля этого соревноваться.

Не нужно забывать и о том, что у нас весьма нехорошая экология и питание. Если в Европе у людей есть возможность дышать свежим морским либо горным воздухом, отменно питаться, то у нас таковой способности нет, и это тоже важный фактор, из-за которого непременно нужно уделять завышенное внимание восстановлению.

Нам нужно закончить потребительски относиться к собственному телу, а тот многосезонный подход, который у нас принят, погубил уже много спортсменов.

А системы управления как вернуть?

— Необходимо поменять декорации. Мы, лыжники, привыкли трениться в лесах, так что здорово было бы поменять пространство занятий. Не нужно стесняться пойти в фитнесс-клуб на этот же стретчинг, вся Европа так делает. Также можно созодать силовую дома. Нужно, чтоб у тела возникло желание пойти в лес, чтоб не сознание вело на тренировку, а конкретно тело. У лыжников ведь весьма однообразная картина перед очами: белоснежный снег, лес, трасса – от этого нужно отдохнуть. Если не охото уходить из леса – смените пространство занятий. Если всю зимы вы тренировались, условно говоря, в Красногорске, поезжайте, к примеру, в Ромашково. Я говорю достаточно очевидные вещи, но о их весьма нередко запамятывают.

Также я рекомендую восстановить хотя бы на один месяц режим. Нужно отлично спать – это содействует восстановлению нервной системы. Снова же, убирая циклическую работу, мы разгружаем и нервную систему. Циклика же её весьма очень нагружает. Непременно занимайтесь игровыми видами спорта, поиграйте в футбол, волейбол – это вправду необходимо вашим нервишкам. Не нужно забывать, что не считая шаговой имитации есть 10-ки остальных увлекательных видов спорта. Лыжникам будут очень полезны скалолазание, альпинизм, серфинг и почти все остальные.

Что касается эндокринной системы, то это штука весьма непростая и в дебри лезть здесь не стоит. Основная мысль состоит в том, что перед началом предварительного сезона в крови (внутренней средой организма человека и животных) лыжника должен содержаться высочайший уровень эндорфинов – другими словами гормонов счастья, который будет сопровождаться высочайшей мотивацией. Мы нередко тренируемся без чувств, как как будто не видя кандидатуры – этого быть не обязано. Моё мировоззрение, что любителя от каждой тренировки обязано просто переть – по другому теряется всякий смысл трениться. Так что нужно дождаться пика мотивации, который можно найти обычным тестом: возьмите в руки лыжные палки – по коже должен пройти лёгкий морозец. Но практика указывает, что недельки-двух для этого не много, нужен как минимум месяц.

Когда вы рекомендуете начинать подготовку к лыжному сезону?

— Давайте начертим шкалу, на которой мы нанесем деления от минус 10 до плюс 10. Итак вот по изношенности опорно-двигательного аппарат кто-то за сезон откидывается на минус четыре, кто-то на минус 5, кто-то на минус 6 и т.д. Задачка спортсмена за апрель подойти к нолю, а к концу мая достигнуть уровня плюс 10. Так что подготовка уже идет с апреля. Но это подготовка не высокоскоростных свойств, а связок, суставов, мускул. Другими словами восстанавливая себя, ты уже начинаешь готовиться к последующему сезону. Что касается повторяющейся работы, то я рекомендовал бы начинать её с середины мая.

В заключение желаю сказать, что я говорю не как тренер, как реабилитолог. Моя цель не распланировать тренировки, а сохранить спортсменам здоровье, которое позже дозволит им достигать больших результатов, также отдать людям еду для раздумий.

Ссылка на оригинал статьи

 

 

 

121201115117381300x250.gif